Kā uzturs ietekmē mūsu zarnu mikrobiomu?

Uzturs ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē zarnu mikrobioma sastāvu un funkcionalitāti [1]. Pats mikrobioms ir visu mikroorganismu kopums, kas dzīvo cilvēka ķermenī. Tas sevī ietver baktērijas, vīrusus un citus mikroorganismus, kas dzīvo, piemēram, mūsu zarnās, uz ādas, mutē un citur. Tieši zarnu mikrobioms ir viens no visvairāk pētītajiem, jo tam ir būtiska loma mūsu veselībā un labsajūtā. Tas palīdz sadalīt pārtiku un ražot fermentus, kas uzlabo uzturvielu uzsūkšanos, kā arī regulē imūnsistēmu, aizsargājot organismu pret nelabvēlīgajām baktērijām [2], [3].

Uzturs un mikrobioms

Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, augu izcelsmes pārtiku un probiotiskajām baktērijām, palīdz uzturēt līdzsvarotu mikrobiomu.

Šķiedrvielas – tā ir barība mikrobiomā dzīvojošajām baktērijām. Tādējādi šķiedrvielas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās, uzlabojot mikrobiomu līdzsvaru. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir, piemēram, augļi (āboli, banāni), dārzeņi un lapu salāti (burkāni, kāposti, spināti), pākšaugi (pupiņas, zirņi) un pilngraudu produkti (griķi, auzas).

Probiotikas – labās baktērijas jeb probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas, lietoti pietiekošā daudzumā, sniedz labumu organismam [4]. Labās baktērijas, kas atrodamas fermentētos produktos, piemēram, jogurtā un kefīrā, kā arī uztura bagātinātājos, var palīdzēt palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās.

Taukskābes un cukurs – uzturs, kas ir pārlieku bagāts ar piesātinātām taukskābēm un cukuru, var ietekmēt mikrobiomu, veicinot nelabvēlīgo baktēriju un sēnīšu izplatību. Tā rezultātā var tikt izjaukts līdzsvars zarnu mikrobiomā.

Izjaukts mikrobioma līdzsvars

Straujas izmaiņas uzturā var pārsteigt zarnu mikrobiomu nesagatvotu. Jauna pārtika var ne tikai saturēt organismam svešas baktērijas, bet arī tās sastāvs var ietekmēt baktēriju aktivitāti un spēju šos jaunos pārtikas produktus sagremot. Tieši tāpēc pēc dažādiem pasākumiem, piemēram, ceļošanas vai svētku laikā, pasliktinās vēdera labsajūta, ko nereti pavada diskomforts vēdera lejasdaļā, vēdera pūšanās vai pat izmaiņas vēdera izejā.

Probiotikas – atbalsts mikrobiomam

Ne vienmēr varam izvairīties no svešas vai mazāk veselīgas pārtikas uzņemšanas, tāpēc ir svarīgi zināt, kā varam palīdzēt zarnu mikrobiomam atgūt līdzsvaru, ja tas ticis izjaukts. Zinātniski pierādītas un efektīvas labās baktērijas jeb probiotikas, kas lielākos daudzumos sastopamas uztura bagātinātājos, ir lielisks atbalsts zarnu mikrobiomam. Nonākot zarnās, labās baktērijas sāk veidot kolonijas, tādējādi palielinot labo baktēriju daudzumu zarnās un palīdzot atgriezt līdzsvaru zarnu mikrobiomā. Tomēr jāatceras, ka ne visas probiotikas būs vienādas – to efektivitāti ietekmē sastāvā esošie baktēriju celmi, baktēriju daudzums vienā devā, kā arī ražošanas tehnoloģija.

Atsauces

[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8138677/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7306068/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001875/

[4] https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics