Kā uzturs ietekmē zarnu mikrofloru?

Uzturs ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē zarnu mikrofloras jeb mikrobioma sastāvu un funkcionalitāti [1]. Pats mikrobioms ir visu mikroorganismu kopums, kas dzīvo cilvēka ķermenī. Tas sevī ietver baktērijas, vīrusus un citus mikroorganismus, kas dzīvo, piemēram, mūsu zarnās, uz ādas, mutē un citur. Tieši zarnu mikrobioms ir viens no visvairāk pētītajiem, jo tam ir būtiska loma mūsu veselībā un labsajūtā. Tas palīdz sadalīt pārtiku un ražot fermentus, kas uzlabo uzturvielu uzsūkšanos, kā arī regulē imūnsistēmu, aizsargājot organismu pret nelabvēlīgajām baktērijām [2], [3].

Uzturs un zarnu mikroflora

Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, augu izcelsmes pārtiku un probiotiskajām baktērijām, palīdz uzturēt līdzsvarotu zarnu mikrofloru.

Šķiedrvielas – tā ir barība mikrobiomā dzīvojošajām baktērijām. Tādējādi šķiedrvielas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās, uzlabojot mikrofloras līdzsvaru. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir, piemēram, augļi (āboli, banāni), dārzeņi un lapu salāti (burkāni, kāposti, spināti), pākšaugi (pupiņas, zirņi) un pilngraudu produkti (griķi, auzas).

Probiotikas – labās baktērijas jeb probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas, lietoti pietiekošā daudzumā, sniedz labumu organismam [4]. Labās baktērijas, kas atrodamas fermentētos produktos, piemēram, jogurtā un kefīrā, kā arī uztura bagātinātājos, var palīdzēt palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās.

Taukskābes un cukurs – uzturs, kas ir pārlieku bagāts ar piesātinātām taukskābēm un cukuru, var ietekmēt mikrobiomu, veicinot nelabvēlīgo baktēriju un sēnīšu izplatību. Tā rezultātā var tikt izjaukts līdzsvars zarnu mikroflorā.

Izjaukts zarnu mikrofloras līdzsvars

Straujas izmaiņas uzturā var pārsteigt zarnu mikrofloru nesagatvotu. Jauna pārtika var ne tikai saturēt organismam svešas baktērijas, bet arī tās sastāvs var ietekmēt baktēriju aktivitāti un spēju šos jaunos pārtikas produktus sagremot. Tieši tāpēc, piemēram, ceļošanas, skolas un bērnudārza gaitu atsākšanā vai svētku laikā var izmainīties vēdera labsajūta, ko nereti pavada diskomforts vēdera lejasdaļā, vēdera pūšanās vai pat izmaiņas vēdera izejā.

Labās baktērijas – atbalsts mikrobiomam

Ne vienmēr varam izvairīties no svešas vai mazāk veselīgas pārtikas uzņemšanas, tāpēc ir svarīgi zināt, kā varam palīdzēt zarnu mikroflorai atgūt līdzsvaru, ja tas ticis izjaukts. Zinātniski pierādītas un efektīvas labās baktērijas, kas lielākos daudzumos sastopamas uztura bagātinātājos, ir lielisks atbalsts zarnu mikroflorai. Nonākot zarnās, labās baktērijas sāk veidot kolonijas, tādējādi palielinot labo baktēriju daudzumu zarnās un palīdzot atgriezt līdzsvaru zarnu mikroflorā. Tomēr jāatceras, ka ne visas labās baktērijas būs vienādas – to efektivitāti ietekmē sastāvā esošie baktēriju celmi, baktēriju daudzums vienā devā, kā arī ražošanas tehnoloģija.

Atsauces

[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8138677/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7306068/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001875/

[4] https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics